Առողջություն

3 Շնչառական վարժություններ, որոնք ձեզ հանգստացնում են ներքևում


Ես չգիտեմ ձեր մասին, բայց կարող եմ հեշտությամբ սթրվել: Ժամանակակից կյանքը այգում զբոսնելը չէ: Բայց, բարեբախտաբար, ձեզ հարկավոր չէ ծախսել մեծ քանակությամբ փողեր կամ ժամանակ ՝ ազատվելով անհանգստությունից: Ըստ երևույթին, առողջության գուրու Դանիել Կոպերմանը, ով ամեն օր շնչառական վարժություններ է վարում, հանգստության օրվա գաղտնիքն է:

Մենք խոսեցինք շնչառության կարևորության մասին, և թե ինչպես դա կարող է լինել դեպրեսիայի պարզ, արագ և ազատ միջոց, երբ կյանքը ձեզ նետում է կոր: Բայց Կոպերմանը ոչ միայն շնչառությունը օգտագործում է որպես բուժում: Նա նաև օգտագործում է շնչառության տեխնիկան ՝ որպես կանխարգելիչ: Կա մեկ շնչառական հաջորդականություն, որը նա օգտագործում է կանոնավոր և երկուսը, որոնք սառչում են օրերով, երբ իսկապես զայրացած եք զգում:

Այսպիսով, ինչ եք սպասում: Շնչեք ձեր ճանապարհը դեպի ավելի լավ օր:

Դանիել Կոպերմենի քաղաքավարությամբ

Շունչ պահելը Pranayama

Առավոտը իդեալական ժամանակ է պրեդայամա վարժվելու համար (պրանա նշանակում է կյանքի ուժ և այանա նշանակում է երկարաձգվել կամ գծվել) նախքան ձեր միտքը հնարավորություն ունի սկսելու շատ անհանգստանալ առաջիկա օրվա հետ կապված: Երբ արթնանում եք առավոտյան անհանգստությամբ, կենտրոնացած շնչառությունը մի պարզ տեխնիկա է, որն օգնում է դադարեցնել իրենց հետքերով ցանկացած տեսակի իռացիոնալ մտքեր և բացասական զգացողություններ, թույլ չտալով, որ նրանք վերածվեն սթրեսի լիարժեք ընթացքի, որը կմնա ձեզ հետ ամբողջ օրվա ընթացքում: . Առավոտյան խորհրդածելը ոչ միայն հանգստության զգացում է ներշնչում, այլև իրազեկվածության և գիտակցության հաստատված զգացողություն, որը շատ առումներով կօգնի ձեզ ավելի խորը զգալ և յուրաքանչյուր պահի ավելի զգալ իրեն:

1. Կանգնեք, նստեք կամ պառկեք հարմարավետ դիրքում, նախընտրելի է հանգիստ և անկարգ միջավայրում: Ձեռքերը հանգստացրեք ձեր ծնկներին, եթե նստած են հատակին, կամ ձեր կողքին, եթե կանգնած է, նստած է աթոռի վրա կամ պառկել: Ուշադրություն դարձրեք ներքին կամ արտաքին սենսացիաներին, ինչպիսիք են մտքերն ու զգացմունքները կամ արտաքին աղմուկը և շեղումները, և առանց որևէ բան փոխելու, կենտրոնացեք ոչ մի բանի վրա, քան կարգավորելը:

2. Բաց և փակ աչքերով և շնչելով ձեր քթի միջով և դուրս գալով ՝ տեղյակ եղեք ձեր շնչառության ռիթմի մասին ՝ հանգստացնելով ուսերը, պարանոցն ու գլուխը: Սկսեք խորացնել շունչը ՝ քթի միջոցով երկար շունչ քաշելով և ամբողջովին արտաշնչելով ՝ ձեր թոքերից շնչելու յուրաքանչյուր վերջին թիզը: Դիտարկեք, թե ինչպես է շունչը զգում քիթը մտնել և դուրս գալ, և ինչպես է մարմինը շարժվում յուրաքանչյուր ինհալացիաով և արտաշնչմամբ:

3. Շնչառության դեպքում նկատեք, երբ ձեր թոքերը հասնում են լիարժեք հզորության և մի պահ դադար դադար տվեք ՝ ամբողջությամբ արտաշնչելուց առաջ: Հաջորդ ինհալացիա վերցնելիս հաշվեք ձեր շնչառության երկարությունը, վայրկյանների ընթացքում դադար տվեք ձեր շնչառության վերին մասում նույն թվով վայրկյանների համար, որի համար ինհալեցրել եք և արտաշնչում նույն վայրկյանների ընթացքում: Կրկնեք այս ցիկլը մի քանի անգամ, և եթե շունչը թույլ է տալիս, աստիճանաբար բարձրացրեք յուրաքանչյուր ինհալացիայի երկարությունը, շնչառության պահպանումը և արտաշնչումը ՝ պահպանելով հարաբերակցությունը 1: 1: 1:

Թույլ տվեք օրական մի քանի շաբաթ պարապել, նախքան պահպանման երկարությունը երկարաձգելը: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք մինչև 8 վայրկյան, բայց սկսնակներին խորհուրդ է տրվում աշխատել 4-ից 6 վայրկյանում: Պրակտիկան պետք է զգա բնական, ջանք ու լիովին զերծ լարվածությունից: Շունչը պահպանելիս զգացեք, որ թթվածինը թափվում է և բաշխվում ինքն իրեն, լցնելով ձեր մարմնի հյուսվածքները:

4. Դուք կարող եք կամ կրկնել նույն հաշիվները մեկ պրակտիկայում (օրինակ ՝ ձեր ամբողջ պրակտիկայի համար երեք հաշվով աշխատելը) կամ կարող եք մեկ պրակտիկայում ավելացնել հաշվումների քանակը (օրինակ ՝ երեքի հաշվով աշխատելը, ինհալացիա, դադար տալ) և արտաշնչում, և այնուհետև ավելանում է չորսի հաշվարկով ՝ ներշնչելով, դադար տալով և արտաշնչելով, և այնուհետև կրկին ավելանալով հինգին և միգուցե վեցին, որքան էլ որ շատ վայրկյանների ընթացքում կարողանաք հանգիստ շնչել):

5. Պարապեք մինչև 5 րոպե և մի քանի րոպե նստեք հանգստության մեջ, որպեսզի հարմարեցնեք ՝ նախքան ձեր օրը շարունակելը: Երբ ծանոթանաք այս պրակտիկային և ձեզ հարմարավետ զգաք հետագա զարգացում ունենալու համար, աշխատեք 1: 2: 3-ի հարաբերության վրա, օրինակ, եթե 2-րդ համարի համար շնչահեղձ եք, պահեք շունչը 4-ի համար և արտաշնչեք 6-ի համար:

Սառեցնող շունչ

Սառեցման այս երկու տեխնիկան իդեալական է մարմնի ջերմաստիճանը կարգավորելու համար: Սիթալը ներառում է լեզվով ծղոտի նման ձև և ներսից ներթափանցում. քանի որ օդը անցնում է լեզվով, այն խոնավություն է հավաքում: Եթե ​​չեք կարողանում ձեր լեզուն գլորել, օգտագործեք sitkari մեթոդը: Շնչառության այս մեթոդը նույնպես կարծում է, որ նվազեցնում է անհանգստությունը, կարգավորում է բնական ախորժակը և խոնավացնում է ձեր համակարգը:

Սիտալի

1. Նստեք հարմարավետ դիրքում, կա՛մ հատակին խաչաձև ոտքերով հատակին, կա՛մ աթոռին, որի ոտքերը հարթ են, այնուամենայնիվ, հարմարավետ է ՝ ապահովելով գլուխը, պարանոցը և ողնաշարը հավասարեցված:

2. Փակեք ձեր աչքերը և շնչեք բնականաբար մի քանի վայրկյան: Հանգստացեք բերանը, ապա բացեք ծնոտը, ասես պատրաստվում եք ցածրացնել աВ ձայն.

3. Գանգրացրեք ձեր լեզվի կողմերը դեպի ներս, որպեսզի ձևավորեք խողովակի նման ձև, իսկ հետո մի փոքր շեղեք ձեր բերանից, բայց փոքր ջանքերով:

4. Շնչեք խոր լեզվով, ասես օդը ծղոտի միջոցով խմեք: Ուշադրություն դարձրեք շնչառության սառեցման սենսացիային և որովայնի, կողոսկրերի և կրծքավանդակի բարձրացման վրա: Այստեղ պահեք շունչը 5-10 հաշվարկների համար կամ անմիջապես ազատեք այն, ինչպես նշված է 5-րդ քայլում:

5. Լեզուն հետ բերեք ձեր բերանի ներսին, ձեր շրթունքները հարմարավետորեն հավաքեք և դանդաղ արտաշնչեք քթանցքների միջով:

6. Կրկնեք 4-րդ և 5-ից 10-ից 20 անգամ քայլերը, կամ այնուամենայնիվ, բազմիցս հարմարավետ է զգում և գործնականում ավարտեք, երբ զգում եք սառնասրտություն և գոհություն:

Սիտկարի

1. Նստեք հարմարավետ դիրքում, կամ հատակին խաչաձև ոտքերով հատակին, կամ աթոռի վրա, ոտքերով ճարպով, այնուամենայնիվ, հարմարավետ է ՝ ապահովելով գլուխը, պարանոցը և ողնաշարը հավասարեցված:

2. Մի քանի րոպե փակեք ձեր աչքերը և շնչեք բնականաբար, ապա նրբորեն բերեք ձեր ստորին և վերին ատամները միասին: Առանձնացրեք ձեր շրթունքները հնարավորինս `ատամները հանելու համար:

3. Դանդաղ շնչեք ատամների միջով ՝ թույլ տալով, որ օդը հոսում է յուրաքանչյուր ատամի միջև եղած բացերի միջով և կենտրոնանալ օդի զգացողության վրա ձեր ատամների վրա ՝ բերանը մուտք գործելով, որովայնի, թոքերի և ժապավենների հատվածները լցնելով և շնչառության հնչող ձայնի վրա:

4. Փակեք բերանը, հանգստացրեք ծնոտը և ատամները և դանդաղ արտաշնչեք քթի միջով:

5. Կրկնեք 4-րդ և 5-ից 10-ից 20 անգամ քայլերը, կամ այնուամենայնիվ, բազմիցս հարմարավետ է զգում և գործնականում ավարտեք, երբ զգում եք սառնասրտություն և գոհություն:

Ստորև հավաքեք մեդիտացիայի համար նախատեսված հանդերձանքը:

Nike Yoga Mat Nike Fundamental 3 մմ $ 23 ԽանութDamselfly Լավ Vibes Միայն Մոմ $ 50 ԽանութՔրտինքով Բեթտի Մակարասանա բոլորը մեկ 95 ԱՄՆ դոլարով

Հաջորդը ՝ В՞ հետաքրքրում եք բյուրեղներով: Ներբեռնումը կա դրանց վրա, որոնք կվերափոխեն ձեր մաշկն ու մարմինը: