Առողջություն

7 քնելու ժամանակ սովորություններ, որոնք վնասում են ձեր կրակոցը լավ քնում


Մենք բոլորս կարող էինք ավելի շատ քնել օգտագործել: Կյանքի բազում պահանջները ջնջելիս քունը սովորաբար առաջիններից մեկն է ՝ հետին պլան վերցնելը: Նույնիսկ երբ մենք ջանք ենք գործադրում ավելի շատ Zs բռնելու համար, դա կարող է ապացուցել, որ լուրջ պայքար է: «Անհրաժեշտ էր տարիների պրակտիկա և փորձ` գիտակցելու համար, թե որքան կարևոր է հանգստությունն ու քունը ընդհանուր բարեկեցության համար », - պատմում է Յասմին Ռաուշը, յոգայի թերապևտը, մանկավարժը և քնի հիգիենայի մասնագետ: Մենք հասանք նրան, որ բացատրենք, թե որն է քնի հիգիենան և առաջարկում գործող խորհրդատվություն `այն բարելավելու համար:

«Քնի հիգիենան պարզապես կարելի է բնութագրել որպես քնի սովորություններ և սովորույթներ, որոնք թույլ են տալիս մեզ ունենալ բարձրորակ հանգստացող քուն», - բացատրում է Ռաուշը: Դա ձեր ընտրած ընտրությունների կուտակումն է ոչ միայն քնելուց առաջ, այլ ձեր օրվա ընթացքում: Եվ ժամանակակից աշխարհում քնի հիգիենան ավելի ու ավելի է վիճարկվում: «Այսօր մենք բախվում ենք մշտական ​​խթանների և ժամանակակից կյանքի ահռելի գրաֆիկի հետ», - նկատում է Ռաուշը: Նա նշում է, որ մեծահասակները միջինում են վեց ու կես ժամ քունը և գործում են թուլացման վայրից: «Ուսումնասիրությունները ապացուցել են, որ քնի զրկումը կարող է բացասաբար ազդում է հիշողության, դատողության, մտավոր և հուզական առողջության վրա և կարող է փոխզիջել մեր իմունային համակարգը », - զգուշացնում է նա:« Բացի այդ, քնի պակասը մեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում կանխարգելիչ քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են տիպի 2 շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները և քաղցկեղը »:

Մեր քնի հիգիենայի վերազինումը պրակտիկ միջոց է `ապահովելու ավելի ու ավելի բարձր որակի անփույթ աչքեր: «Ոչ ոք չափը չի համապատասխանում բոլորին, երբ խորհուրդ է տալիս քնել ռեժիմ, բայց կան մի քանի հիմնական սովորություններ, որոնք գիտությունը մեզ ասել է, որպեսզի խուսափենք նման կոֆեինի, տեխնոլոգիաների և լույսի միջոցով` սահմանափակելու քնի խանգարումները և բարելավել մեր հանգստի որակը », - բացատրում է Ռաուշը: . «Միշտ իմաստուն է լսել ձեր մարմնի քնի նշանները և չպայքարել ձեր առաջնային կարիքը և ցանկանալ հանգստանալու: Այստեղ Ռաուշը մանրամասնում է, թե ինչպես կարելի է կատարելագործել ձեր գիշերային ռեժիմը` ձեր քնի հիգիենան մաքրելու համար:

Անջատեք:

Ձեր գիշերային ռեժիմը կարգավորելու ամենաազդեցիկ եղանակներից մեկը `ջանքեր գործադրել անջատելու համար, երբ սկսում եք քամի քնել: «Երկար օրվանից հետո ես մխիթարում էի գտնել հեռուստատեսության աղմուկին քնելիս կամ հեռախոսով նորություններ կարդալուց, մինչև աչքերս ծանրացան», - նկարագրում է Ռաուշը: «Իմ սիրտը խորտակվեց, երբ գիտնականները հայտնաբերեցին այս սովորության բացասական հետևանքները»:

Ռաուշը շարունակեց բացատրել, որ հեռուստացույցները և բջջային հեռախոսները, ինչպես նաև այլ սարքեր, արտանետում են կապույտ լույս, ինչը ցույց է տվել, որ ձեզ խթանում է, ճնշում է մելատոնինի արտադրությունը (քնի հորմոնը) և կրճատում է մեր քնի ցիկլը: «Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մահճակալից առաջ կապույտ լույսի տակ գտնվողները ավելի քնկոտ էին և ավելի երկար էին տևում արթնանալու համար», - ասում է նա: Կատարեք սովորություն նվազագույնի հասցնել ձեր էկրանի ժամանակը քնելուց առաջ:

Shel Pink Slow Beauty 13 $ խանութ

Կտրեք կոֆեինը:

«Մենք բոլորս կարծում ենք, որ մենք անպարտելի ենք կոֆեինի ուժերով և որ դա քնի վրա որևէ ազդեցություն չի ունենում», - նկատում է Ռաուշը: «Բայց ճշմարտությունն այն է, որ կոֆեինը խթանում է ձեր նյարդային համակարգը և ուղեղի մեջ հուզմունքի և զգոնության զգացողություն է առաջացնում :. SoЂЂ Ուստի հաջորդ անգամ, երբ դուք ռեստորանում եք, և սերվերը հարցնում է, թե արդյոք որևէ մեկը ցանկանում է, որ սուրճը երեկոն ավարտվի, իմաստուն է անցնել և պարզապես պահանջել օրինագիծը: «Քանի դեռ կարող եք ձեզ հանգստություն և հանգստություն զգալ ձեր գիշերային բուժումից, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ռիսկի եք ենթարկում խոր քնի քանակը, որը դուք կվայելեք ամբողջ գիշեր», - նախազգուշացնում է Ռաուշը:

Դա ոչ միայն ճաշից հետո էսպրեսսոններն են, որոնք սպառնում են ձեր փակ աչքին: Դեպի կոֆեինի դիմելը `ցերեկային օրվա անկումը բուժելու համար, նույնպես կարող է խնդրահարույց լինել: «Կոֆեինի և քնի վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինի սպառում քնելուց առաջ վեց ժամ առաջ կարող են էական ազդեցություն ունենալ քնի որակի վրա և հանգեցնել քնի խանգարումների, - մեջբերում է Ռաուշը: «Սա միանշանակ լավ հիմք է նաև մտածելու համար, որ այդ կեսօրվա ընտրությունը ինձ կլինի»: Որպես կանոն, խորհուրդ է տրվում 4 կոճակից հետո կտրել ձեր կոֆեինի ընդունումը, եթե ցանկանում եք ինքներդ ձեզ կարգավորել լավ գիշերային քուն:

Sephora Collection Sephora Collection x OLLY Radiant Sleep $ 15 Խանութ

Ձգվում է քնելուց առաջ:

Ձգումը ավելին է անում, քան պարզապես մարմնին ազդանշան է տալիս, որ ժամանակն է սկսել քամել: «Նուրբ ձգումը, որը զուգորդվում է դանդաղ շնչառության հետ, հիանալի միջոց է մկանները աստիճանաբար թուլացնելու և օրվա էներգիան թողնելու համար», - ասում է Ռաուշը: միացնող հյուսվածքը, որն ընդգրկում է յուրաքանչյուր մկաններ, ոսկորներ, նյարդեր և օրգաններ: Նա բացատրում է, որ մեր ֆասիան վարում է ամբողջ մարմինը, ֆասիալ լարվածությունը ազատելը կարող է խթանել մեր նյարդային համակարգը:

Ռաուշը խորհուրդ է տալիս երկու առանձնահատուկ ձգումներ `քունը օգնելու համար: Առաջինը աջակցվում է կամրջի ոտքերին կամ ոտքերին դեպի պատը (կամ ականջակալը): Նա բացատրում է, որ այս հակադարձ կլորացված ուսերը, նպաստում է թոքերի ընդլայնմանը `շնչառությունը հեշտացնելու համար, երկարացնում է արգանդի վզիկի ողնաշարը և թույլ է տալիս արյունը հեշտությամբ հոսել կենսական օրգաններին: Երկրորդ պոզը, որն առաջարկում է Ռաուշը, նստած է կամ վերածվում է առաջի ծալքին, որը նա ասում է, որ ձգում է հետևի ամբողջ մարմինը, օգնում է կենտրոնացնել մեր ուշադրությունը դեպի ներս և առաջարկում է սառեցնող ազդեցություն նյարդային համակարգի վրա:

Manduka Cork Yoga Block $ 20 խանութը

Լոգանք ընդունել.

Ո՞վ չի ուզում ընկղմվել հանգստացնող բաղնիքի մեջ `երկար հոգնած օրից բացելու համար: Կարող է նաև լինել ավելի լավ քնելու գաղտնիքը: «Քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ ջերմ հանգստացնող լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը կարող է լինել մկանների լարվածությունը մեղմելու և ինքներդ մաքրելու հիանալի միջոց ՝ աշխատանքային օրվա զբաղվածությունից մաքրելու համար», - ասում է Ռաուշը: «Մեր մարմնի ջերմաստիճանի ջերմաստիճանը ընկղմվում է, երբ մենք քնում ենք, այնպես որ այն բարձրացնում է մի աստիճան կամ երկու աստիճան լոգանքով լոգանքը կհանգեցնի արագ սառեցման ժամանակահատվածի անմիջապես հետո: Սա, ամենայն հավանականությամբ, հանգստացնում է ձեզ և կպատրաստի ձեզ խոր քնի »:

Fresh Sugar Lychee Sugarbath- ը $ 39 Խանութ

Գնացեք քնելու, նախքան պատրաստ լինեք ամբողջովին անցնել:

«Այս մեկը հսկայական է»: բացականչում է Ռաուշին: «Ես միայն մեկ տարի առաջ սկսեցի դա անել, և դա հրաշքներ գործեց»: Նա բացատրում է, որ քնկոտության և քնկոտության զգացողությունները մեր մարմնի զգայարաններն են, որ մենք պատրաստ ենք քնելու: «Մեծանալուն պես մենք ավելի հակված ենք մերժել այդ ցուցանակները և, փոխարենը, ընտրել արթուն մնալ և պայքարել քնկոտությունից ՝ էլեկտրոնային հասցեներն ավարտելու համար, դիտելու մեր նախընտրած շոուները կամ մեկ վերջին խելացի GIF- ն ուղարկել մեր ընկերոջը, - նկարագրում է նա: - Որոշ ժամանակ քամին քշելը, լսել իմ մարմնի քնի նշանները և նետվել անկողնում: նախքան ես ամբողջովին ընկնելը ինձ ժամանակ տվեց, որպեսզի խորհեմ օրվա մասին, իմ երախտագիտությունը հայտնեմ և վերադառնամ ինքս ինձ հետ »:

Մաքրեք Մաշկի Խնամք և Այժմ քնելու համար Բարձ Spray $ 25 Խանութ

Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը բացառապես քնելու և մտերմության համար:

«Աշխատանքի երկար օրվանից տուն տանելու ճանապարհին, ո՞ւր ես ֆանտազիզացնում լինելու մասին»: հարցնում է Ռաուշը: «Ինձ համար դա իմ ննջարանն է, որովհետև դա իմ անվտանգ ապաստարանն է»: Թեև մեզանից շատերը կարող են համաձայնվել, նա նշում է, որ մեզանից շատերը դեռ օգտագործում են մեր ննջասենյակները ՝ որպես ֆիլմ դիտելու, խորտիկ պատրաստելու, աշխատանք կատարելու և սոցիալական լրատվամիջոցներով շրջելու համար: «Այս բոլոր շեղումներով մենք մենք ինքներս ենք սովորեցնում ճանաչել մեր ննջասենյակը որպես գործունեության վայր, այլ ոչ թե հանգստի և մտերմության», - նախազգուշացնում է Ռաուշը: «Սահմանափակելով մեր ննջասենյակի գործունեությունը և մեր ապահով հանգստությունը պահպանելով աշխարհի բոլոր շեղումներից և կյանքի սթրեսներից, մենք կարող ենք փոխել մեր հարաբերությունները մեր քնի տարածքի հետ և ի վերջո բարելավել մեր բարեկեցությունը»:

Սայթաքել Մետաքսի քունջի դիմակ $ 50 Խանութ

Օպտիմիզացրեք ձեր ննջասենյակը:

Ստեղծեք մի միջավայր, որը կխրախուսի ձեզ քնել (և մնալ) քնել: «Սահմանեք ջերմաստիճանը 61-ից 67 աստիճանի միջև` օպտիմալ հարմարավետության համար », - խորհուրդ է տալիս Ռաուշը: «Քանի որ մեր մարմինները, բնականաբար, ջերմաստիճանի անկում են ունենում, երբ մենք քնում ենք, ձեր սենյակի ջերմաստիճանը փոխելը կարող է օգնել այս գործընթացին: չեն ընդհատվում մուտքային տեքստերով կամ էլ. փոստով: «Օգտագործեք diffuser, որը կօգնի բուրմունքով նարդոսի կամ երիցուկի բույր բերել, որպեսզի հանգիստ և թեթևորեն հրավիրեք տարածություն, - առաջարկում է Ռաուշը: Եվ վերջապես, ձեր սենյակը մութ պահեք `մելատոնինի արտադրությունը մեծացնելու և ուղեղին ազդարարելու համար, որ գիշերային ժամ է:

Vitruvi Quiet Time Diffuser- ը Սահմանել է $ 135 խանութ

Հիմա իմացեք այն 7 բաները, որոնք լավ մաշկ ունեցող աղջիկներն անում են քնելուց առաջ: