Առողջություն

Սա այն աշխատանքային մարզումն է, որը դուք պետք է անեք, եթե ամբողջ օրը նստեք


@outdoorvoices

Գրասենյակում երկար օր հետո աշխատելու դրդապատճառը հեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր գործը պահանջում է, որ օրվա մեծ մասում նստեք ձեր կրծքին, ապա ձեզ ամենաշատը զգում է հետընտրական մտածող շարժումը: Երկար ժամանակով չափազանց երկար նստելը ազդում է ձեր կեցվածքի վրա, խստացնում է ազդրի ձեր ֆլեքսորները, թուլացնում է ձեր սոսնձերը և կապված է մի քանի առողջական պայմանների հետ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և 2-րդ տիպի շաքարախտը: Ամբողջ օրը նստելու բացասական ազդեցությունը վերացնելու համար Ինքն հուզել է Նյու Յորքում TS Fitness- ի հիմնադիր Նոամ Թամիրին `կիսելու այն աշխատանքը, որը դուք պետք է անեք:

«Այս վարժությունները նախատեսված են միջուկը ամրապնդելու, մարմնի հետի մկանները աշխատելու, ոտքերը ներգրավելու և pelvic և ողնաշարի ճիշտ տեղակայման հարցում օգնելու համար», - ասում է Թամիրը: «Միասին, այս քայլերը օգնում են փոխհատուցել անհավասարակշռությունը, որը կապված է նստաշրջանի երկար ժամանակահատվածների հետ»: Լավագույն մասն այն է, որ ձեզ հարկավոր է գորգ:

Dead bug (20 rep, alternating): Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերով, ձեր մարմնի կտրվածքից ուղղահայաց բարձրացնելով, հասնելով առաստաղին, իսկ ոտքերը ՝ պլանշետային դիրքի տակ, թեքված 90 աստիճանով և կուտակված ձեր ազդրի վրա: Դանդաղորեն երկարացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ, միաժամանակ ձախ ձախ թևը գցելով վերևից ՝ մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա պահելով գետնից, ապա վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքի:

Տախտակ (30 վայրկյան): «Այստեղ դուք աշխատում եք ամբողջ մարմինը, հատկապես հիմնական մկանները», - բացատրում է Թամիրը: «Կարևոր է կենտրոնանալ լավ pelvic- ի հավասարեցման վրա և մեջքը չլրացնելուն:

Մեկանգամյա կամուրջներ (յուրաքանչյուր ոտքի 12 հատ): Պառկեք ձեր մեջքին և ձեր ծնկները ոտքերով թեքեք հատակին, հատակին մոտավորապես մի ոտքից հեռու ձեր հետույքից: Ձեր ձեռքերը հենվելով ձեր կողմերի վրա, ձեր աջ ոտքը բարձրացրեք օդում դեպի առաստաղը, ոտքը թեքված ՝ բարձրացնելով ձեր սոսնձերը, հիպերը և ետ գցեք գետնից: Դանդաղ իջեք ներքև ՝ ձեր աջ ոտքը օդում պահելով, իսկ հետո կրկնում եք դանդաղ, վերահսկվող շարժումով, մինչև հասնի ոտքերի հերթը: «Միանգամյա կամուրջները հիանալի են, որպեսզի օգնեն ներգրավվել gluteus maximus (ամենամեծ սոսնձի մկանը) գումարած միջուկը և խցուկները», - ասում է Թամիրը:

Wantանկանում եք քամել ինչ-որ առողջ շարժման մեջ, մինչ գրասենյակում խրված եք: Ահա ձեր սեղանի աշխատանքը պակաս նստակյաց դարձնելու յոթ ձև: